Num mundo em crescente aceleração, o nosso quotidiano está cada vez mais marcado pela falta de tempo. Mas isso não tem que ser uma barreira a uma alimentação saudável. Seguem algumas dicas de alimentação saudável para o dia a dia (prometo que não lhe roubo muito tempo!):
1 — Faça da marmita a sua melhor amiga
Tenha snacks saudáveis sempre à sua disposição, para não ter que ir comprar. Assim, poupa dinheiro e evita cair em tentações. Opções que pode ter sempre consigo incluem: fruta, pão (preferencialmente escuro), iogurtes magros, queijinhos magros, bolachas de milho, frutos secos, entre outros.
2 — Mantenha-se hidratado/a
Tenha sempre à sua disposição água ou, se preferir, infusões ou águas aromatizadas sem açúcar. A quantidade necessária depende de pessoa para pessoa, da altura do ano, da atividade física, entre outros fatores. Não se guie pelo chavão do litro e meio por dia: beba o suficiente para a sua urina apresentar uma cor clara.
3 — Não coma “qualquer coisa”
Quer leve o seu almoço/jantar de casa ou compre no trabalho, tente incluir sempre vegetais, não só sob a forma de sopa, mas também no prato. Legumes cozidos, salteados ou saladas devem cobrir metade do seu prato; 25% para carne (de preferência, magra), peixe, ovo ou outra alternativa proteica vegetariana; e 25% para arroz, massa (idealmente integrais), batata, batata-doce e/ou leguminosas (feijão, grão, lentilhas, etc.). Evite ir à cafetaria comer “qualquer coisa”, que é como quem diz um lanche misto ou um rissol. São alimentos calóricos, pouco saudáveis e pouco saciantes.
4 — Dê preferência aos cozidos e grelhados
São os métodos de confeção mais saudáveis, e curiosamente os mais simples e rápidos!
5 — Congelados e enlatados podem ajudar
Legumes congelados, como brócolos, feijão-verde, misturas de legumes, podem ser facilmente cozidos ou salteados em minutos. As leguminosas, em lata ou em frasco, são alimentos nutricionalmente muito ricos e que estão prontos a consumir. O peixe de conserva, como o atum, a sardinha, a cavala (idealmente em azeite ou em água), são também excelentes opções de refeições saudáveis e rápidas. Tenha sempre em casa este tipo de alimentos, com os quais pode preparar uma refeição saudável em menos de 10 minutos.
6 — Evite alimentos ultra-processados
Batatas fritas de pacote, chocolates, refeições pré-confecionadas, refrigerantes… Assegure-se que o consumo destes alimentos é esporádico e, quando o fizer, leia a informação nutricional e tente optar por aquele que tiver menos energia, gorduras, açúcar e sal.
7 — Não devem existir alimentos proibidos
Dizer que deve evitar certos alimentos não significa que nunca os possa consumir. Todos os alimentos têm lugar numa alimentação equilibrada e saudável, apenas em diferentes quantidades. Não se esqueça: ser saudável é também ser flexível.
8 — Seja o mais ativo/a que conseguir
Para ter um estilo de vida saudável, evitar o sedentarismo é essencial. Se não tem tempo para fazer a tal meia hora de exercício físico diariamente, tente fazê-lo ao longo do dia, com pequenos gestos. O clássico “subir pelas escadas em vez de ir de elevador” pode ser expandido a outras coisas. Nos dias em que consiga chegar mais cedo, estacione o carro mais longe (ou saia na paragem anterior) para que possa fazer uma pequena caminhada. À hora de almoço, e sempre que conseguir, tente sair um pouco para “esticar as pernas”. Quando for à casa de banho, porque não aproveitar para fazer uns alongamentos? Todas as estratégias são bem-vindas!
9 — Não acredite em tudo o que lê
No que toca à área da Nutrição, existe muita desinformação. Verifique se as fontes são fidedignas e tenha uma visão crítica. Caso necessite de ajuda mais específica, contacte um Nutricionista para um acompanhamento personalizado.
10 — Não se esqueça da sua saúde mental
No meio da azáfama do dia-a-dia, tente tirar algum tempo para si. No seu dia de folga, por exemplo, dedique uma hora para ir caminhar à beira-mar, ler, pintar… Faça algo que lhe permita relaxar.
Acima de tudo, não coloque demasiada pressão para que tudo seja perfeito. Nunca o é!
Sofia Sousa
Nutricionista (cédula nº2314N)
