O desporto físico regular é uma das rotinas mais importantes para a sua saúde e bem-estar, mas não necessita de estar inscrito num ginásio para se poder exercitar, pode fazer exercício físico em casa. Apresentamos um treino funcional para fazer em casa ou no jardim, que demora menos de 30 minutos e apenas precisa de uma cadeira.
Aquecimento
- Jumping Jacks 3x30 segundos
- Trabalha essencialmente a capacidade cardiorrespiratória e coordenação motora. Em pé, afaste as pernas e levante os braços tocando com as mãos acima da cabeça.
- Skipping 3x30 segundos
- Trabalha essencialmente a capacidade cardiorrespiratória e coordenação motora. É uma corrida parada no mesmo lugar, mas levantando o joelho pelo menos ate ao nível da anca.
Realize 3 séries de 30 segundos alternando os exercícios e descanse 30 segundos no final de cada série.
Circuito principal
- Flexão de braços
- Trabalha principalmente peitoral e tríceps. Deite-se de barriga para baixo com pernas estendidas e pés juntos com a palma das mãos apoiada no solo.
- Abdominal superior
- Trabalha os músculos do abdómen. Deite-se de barriga para cima com joelhos fletidos e os pés apoiados no solo.
- Subir e descer da cadeira
- Trabalha principalmente os quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna. Como o nome indica, basta repetir esse gesto alternando as pernas.
- Afundos tríceps na cadeira
- Trabalha principalmente os tríceps. De costas para a cadeira, apoie as mãos na extremidade da cadeira mantendo as pernas estendidas, em seguida deixe o corpo descer devagar e volte a subir utilizando a forca dos braços.
- Agachamento
- Trabalha principalmente os quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna. Em pé com os pés à largura dos ombros, agache de modo a formar um ângulo de 90 graus sem levantar os calcanhares do solo.
- Prancha isometria
- Trabalha principalmente o core. Deite-se de barriga para baixo sustentando o peso do corpo pelos antebraços e com as pontas dos pés apoiadas.
Realize 3 séries de 45 segundos em circuito com 15 segundos para trocar o exercício. No final de cada série descanse 1 minuto antes de voltar a repetir.
Bom treino!
