En este mundo en constante aceleración, cada vez más, nuestro día a día se caracteriza por la falta de tiempo. Sin embargo, esto no tiene por qué estar reñido con una alimentación saludable. Por eso, te invito a descubrir mis trucos para llevar una alimentación saludable en tu día a día (¡prometo no robarte mucho tiempo!):
10 — El táper es tu mejor amigo
Ten siempre a mano tentempiés saludables para que no tengas que improvisar. Así ahorrarás dinero y evitarás caer en tentaciones poco saludables. Aquí te dejo algunas ideas: fruta, pan (mejor si es integral), yogures desnatados, queso fresco, tortas de maíz o frutos secos, entre otras.
2 — Bebe líquido e hidrátate
Ten siempre a mano una botellita de agua o, si lo prefieres, infusiones o aguas aromatizadas sin azúcar. La ingesta de agua recomendada varía en función de distintos factores, como las necesidades de cada persona, la época del año y la actividad física, entre otros. No te dejes llevar por el mito del litro y medio de agua al día y bebe lo suficiente como para que tu orina sea de un color claro.
3 — Evita comer «cualquier cosa»
Tanto si te llevas la comida o la cena de casa como si la compras en el trabajo, incluye siempre verduras en tu menú, bien en sopas o enteras. Las verduras (hervidas, salteadas o en ensalada) deben ocupar la mitad del plato; un 25 % lo deben ocupar la carne (mejor si es magra), el pescado, el huevo u otra alternativa proteica vegetariana, y el 25 % restante lo deben ocupar arroz, pasta (mejor integral), patata, batata o legumbres (judía, garbanzo, lentejas, etc.). Evita ir a una cafetería a comer «cualquier cosa», como un sándwich mixto o unas croquetas. Son alimentos calóricos, poco saludables y poco saciantes.
4 — Da prioridad a las elaboraciones hervidas o a la plancha
Son las más saludables, y también las más rápidas y sencillas.
5 — Los congelados y las conservas pueden ser tus aliados
Verduras congeladas como el brócoli, las judías verdes o una menestra se pueden hervir o saltear en pocos minutos. Las legumbres en conserva son alimentos muy ricos nutricionalmente y están listos para consumir. Las conservas de pescado, como el atún, las sardinas o la caballa (en aceite o al natural), también son excelentes opciones de comidas fáciles y rápidas. Te aconsejo que tengas ¡siempre en casa este tipo de alimentos, ya que te ayudarán a preparar una comida saludable en menos de 10 minutos.
6 — Evita los alimentos ultraprocesados
Patatas fritas de bolsa, chocolates, platos precocinados, refrescos… Si consume estos alimentos, hazlo de manera esporádica y consulta siempre la información nutricional de la etiqueta, e intenta optar por la opción menos calórica, con menos grasas, azúcar y sal.
7 — No hay alimentos prohibidos
Que haya que evitar ciertos alimentos no quiere decir que no los puedas consumir nunca. Todos los alimentos tienen cabida en una alimentación equilibrada y saludable, pero en distinta proporción. Recuerda: ser saludable también significa ser flexible.
8 — Practica actividad física en tu día a día
Para tener un estilo de vida saludable, es esencial evitar el sedentarismo. Si no tienes tiempo para practicar media hora de ejercicio físico al día, intenta incorporar la actividad física en pequeños gestos de tu día a día. El clásico «subir por las escaleras en vez de en el ascensor» se puede extrapolar a otras muchas cosas. Por ejemplo, si llegas pronto al trabajo, intenta aparcar más lejos (o bájate en la parada anterior) y da un pequeño paseo hasta tu oficina. A la hora de comer, y siempre que puedas, intenta salir un poco para estirar las piernas. Cuando vayas al baño, ¿por qué no aprovechar para hacer unos estiramientos? ¡Todas las estrategias son bienvenidas!
9 — No te creas todo lo que lees
En el ámbito de la nutrición, existe mucha desinformación. Comprueba que las fuentes que consultas son fidedignas y tienen una visión crítica. Si necesitas ayuda para algo concreto, ponte en manos de un nutricionista para un tratamiento personalizado.
10 — No te olvides de cuidar tu salud mental
En la vorágine del día a día, intenta encontrar un ratito para ti. En tu día libre, por ejemplo, regálate un paseo de una hora por la orilla del mar o del río, lee, pinta… Haz cosas que te ayuden a desconectar.
Ante todo, no persigas la perfección. ¡No existe!
Sofia Sousa
Nutricionista (cédula nº2314N)
